Hvordan sikrer du dig stærke knogler?

Og hvornår skal du begynde at tænke på den slags?

Et dagligt indtag af kalk (calcium) og D vitamin er vigtigt for at bevare et sundt og stærkt skelet. Vores skelet er nemlig under konstant ombygning og 10% udskiftes hvert år. Som årene går svækkes skelettet, og risikoen for knogleskørhed (osteoporose) med brud til følge stiger. Omkring 400.000 danskere, heraf flest kvinder, lider af knogleskørhed. Men det er aldrig for sent at passe på dine knogler.

Jeg har lavet en guide til, hvordan man får nok af begge ting gennem kosten, samt andre faktorer der påvirker knoglestyrken.

Start tidligt
Jo tidligere i livet du fylder på, desto stærkere skelet vil du have senere i livet, for allerede omkring 30-års alderen begynder skelettet at tabe mere knoglemasse end der opbygges. Derfor er det særligt vigtigt at få nok kalk og D vitamin som barn og teenager, når skelettet vokser og opbygges.

Kalk
Kroppen indeholder mere end 1 kilo kalk (calcium). Alligevel har vi brug for et dagligt indtag af kalk. I Danmark anbefales voksne at indtage 800 mg om dagen. I flere andre lande anbefales et højere indtag af kalk (1000-1200 mg), så de danske anbefalinger kan opfattes som et minimumindtag. Det er særligt vigtigt at børn i voksealderen og unge i puberteten får nok kalk – både til at vokse, men også for at få depoterne fyldt op, når der senere i livet tæres på skelettet. Børn og unge fra 11-20 år og gravide skal have minimum 900 mg (i USA anbefales et indtag på 1300 mg/dag).

Danskerne mangler overordnet set ikke calcium, men der er grupper, som kan være problematiske, især teenage-piger, der ofte får for mindre calcium end anbefalet, fordi de drikker meget lidt mælk og så spiser de ofte for ensidigt.


Mælk er en god kilde til kalk

D vitamin
Udover kalk er D vitamin også nødvendigt for stærke knogler. Der skal nemlig D vitamin til for at optage kalk fra tarmen og transportere det ind i knoglerne. D vitamin kommer fra to forskellige kilder. Vi får noget D vitamin gennem kosten – især fra fede fisk, men den største mængde dannes i huden, når vi udsættes for sommerens sollys. Desværre forringes hudens evne til danne D vitamin, når vi bliver ældre. Derfor er det ekstra vigtigt at få D vitamin gennem kosten. I Danmark anbefales et dagligt indtag på 7 mg. Ældre over 60 år anbefales at spise mindst 10 mg. Læs evt. tidligere indlæg om D vitamin her.

Motion
Motion og daglig bevægelse er med til at gøre knoglerne kraftigere og stærkere. Undersøgelser viser at hvis du er fysisk aktiv livet igennem, får du stærkere knogler og færre brud end hvis du har ført et stillesiddende liv. Derfor er det vigtigt, at motion og andre former for fysisk aktivitet er et naturligt element i dagligdagen allerede fra barndommen.

I løbet af de næste par dage kommer der en guide, over hvor nemt du kan få dækket behovet for både kalk og D vitamin.

xx Sofie

 

8 kommentarer

  • Lika siger:

    Kommer der ikke et indlæg om den konference/faglige dag I var til for nogle uger siden? og så tænkte jeg på om hvordan man sikrer sig at få nok protein hvis man løber samt styrketræner flere gange i løbet af en uge – ikke i tal men mere i form af valg af fødevarer a la start med et par skiver ost til morgenmad fx. var det noget I gad skrive lidt om ?

    • HealthJunkie HealthJunkie siger:

      Mange tak for din comment!
      Jeg kan godt lave et lille indlæg om det årlige videnskabelige temamøde i Selskabet for Ernæringsforskning. Grunden til at jeg ikke har skrevet om det, skyldes at der ikke var noget, jeg fandt relevant for bloggen. Jeg deltager ofte i arrangementer, men skriver kun om det her, hvis jeg synes det giver mening.
      Til gengæld vil jeg rigtig gerne lave et indlæg om hvordan man får protein nok igennem kosten – så det skal nok komme :)
      Skriv endelig hvis der er andet du går og tænker på!
      God aften!
      xx Sofie

  • Lika siger:

    Ah ok, helt i orden. Hvis der ikke er noget relevant så er der jo ingen grund til at nævne det. Men det andet kunne være super. Jeg er ofte i tvivl om jeg får nok protein og hvad jeg skal spise efter en god omgang træning – bør det være kulhydrater eller protein. Der er så mange gode råd derude men det er ikke nemt at blive klogere..

    • HealthJunkie HealthJunkie siger:

      Jeg kan godt forstå, det er svært at finde rundt i alle de mange råd – jeg skal prøve at lave et overskuelig indlæg!

      xx S

  • Ida siger:

    Bare en lille detalje – D-vitamin opregulerer optag af calcium fra nyre og tarm, men det dér med at det på magisk vis transporterer (?!) calcium ind i knoglerne passer ikke. I øvrigt øges dødeligheden ved højt indtag af D-vitamin da det er fedtopløseligt. Fun fact. Dødeligheden øges når man spiser vitaminpiller. Endnu mere fun fact.

    Hvis man gerne vil undgå tyktarmskræft kan man nøjes med at drikke vand fra hanen. Der er masser af kalk i. Der ingen grund til at voksne mennesker drikker mælk.

    • Sofie Sofie siger:

      Kære Ida,
      Jeg må konstatere, at vi ikke er enige – men det er vel også okay!?
      For det første ser jeg intet problem i, at voksne drikker mælk. Jeg kender ingen videnskabelig evidens for, at mælk øger risikoen for tyktarmskræft (hvis du gør, må du meget gerne sende mig titel på de studier, som viser det!?)
      For det andet snakker jeg ikke om noget magisk, når jeg skriver om D vitamin. Men calcium optages meget dårligt fra tarmen, men ved tilstedeværelse af D vitamin absorberes calcium langt bedre – netop derfor anbefaler man altid en kombination af mineralet calcium og D vitamin – det er der ikke noget magisk over, dette er tilfældet for en lang række mineraler, og det er ren biokemi.
      Du har til gengæld ret i, at D vitamin er et fedtopløseligt vitamin, og derfor kan ophobes i kroppen, hvilket jeg også har skrevet i mit indlæg om D vitamin. Alle fedtopløselige vitaminer kan være skadelige i for store mængder – jeg tror imidlertid ikke, at det er tilfældet med D vitamin, hvis man kun får det igennem kosten. De fleste dansker får faktisk alt for lidt D vitamin.

      Mht. vitaminpiller har jeg også i et tidligere indlæg skrevet, at jeg er bekendt med de studier, som har fundet en øget dødelighed ved vitaminpiller – jeg anbefaler generelt ikke vitaminpiller eller kosttilskud!

      Venlig hilsen
      Sofie

Skriv et svar

Din e-mailadresse vil ikke blive offentliggjort. Krævede felter er markeret med *